Aρνητικές διατροφικές συνήθειες και πώς να τις αποφύγετε
Δεν είναι μόνο η θέληση ή η έλλειψη αυτής, που μας κάνει να οδηγούμαστε στη υπερφαγία και να κερδίζουμε μέρα με την ημέρα ολοένα και περισσότερο βάρος. Μερικές φορές, είναι η ύπουλη κακή συνήθεια που έχει αναπτυχθεί χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε, όπως να αποχωρίσουμε από το σπίτι το πρωί χωρίς πρωινό ή ακούσια να απολαμβάνουμε σνακ παρακολουθώντας την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Το επόμενο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε, είναι ότι μια μικρή κακή συνήθεια μπορεί να ισοδυναμεί με ανάλογη αύξηση βάρους. Το χειρότερο είναι ότι μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν τι κάνετε στη διατροφή σας.
- Η κακή συνήθεια: Κατανάλωση χωρίς λογική
Ο ψυχολόγος του Πανεπιστημίου του Cornell, Brian Wansink, PhD, ανακάλυψε ότι όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο ή το μπολ από το οποίο τρώτε, τόσο περισσότερο καταναλώνετε ακούσια. Σε μια πρόσφατη μελέτη, ο Wansink διαπίστωσε ότι οι κινηματογραφιστές που έδωσαν πολύ μεγάλα δοχεία μπαγιάτικου ποπ κορν έτρωγαν ακόμη 45 τοις εκατό περισσότερο από φρέσκο ποπ κορν που σέρβιραν σε μικρότερα δοχεία που είχαν την ίδια ποσότητα.
Η επίλυση: Φάτε από μικρότερα πιάτα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το μεγάλο πιάτο σας με ένα μικρότερο και μην τρώτε ποτέ κατευθείαν από ένα δοχείο ή συσκευασία.
- Η κακή συνήθεια: Νυχτερινό φαγητό
Η παράδοση της διατροφής δείχνει ότι το φαγητό που καταναλώνεται το βράδυ δεν είναι σχεδόν ποτέ καλή ιδέα εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Παρόλο που πολλοί ειδικοί λένε ότι αυτό το παλιό ρητό είναι καθαρός μύθος, μια νέα μελέτη σε ζώα υποστηρίζει την ιδέα ότι δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε αλλά και πότε το τρώτε. Ερευνητές στο Northwestern University διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που έλαβαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας (όταν αυτά τα νυχτερινά ζώα έπρεπε να κοιμούνται) κέρδισαν σημαντικά περισσότερο βάρος από τα ποντίκια που έλαβαν την ίδια διατροφή τη νύχτα.
Η επίλυση: Μετά το δείπνο, μάθετε να σκέφτεστε ότι η κουζίνα είναι κλειστή για τη νύχτα και βουρτσίζετε τα δόντια σας – θα θελήσετε να τρώτε λιγότερο με ένα πρόσφατα καθαρισμένο στόμα. Αν η λαχτάρα χτυπήσει, περιμένετε 10 λεπτά. Εάν εξακολουθείτε να είστε πραγματικά πεινασμένοι, αναζητήστε κάτι μικρό, όπως ένα κομμάτι τυρί ή ένα κομμάτι φρούτων.
- Η κακή συνήθεια: Ατελείωτα σνακ
Εδώ είναι μια κακή συνήθεια που πολλοί από εμάς είναι ένοχοι και την ακολουθούν! Σνακ όλο το εικοσιτετράωρο. Συχνά καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που είναι γεμάτα υδατάνθρακες και λίπος.Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας διαπίστωσε ότι δεν είναι μόνο πρόβλημα για τους ενήλικες, όσο και για τα παιδιά που καταναλώνουν ολοένα και περισσότερα σνακ και τρέφονται με ανθυγιεινά πρόχειρα φαγητά, όπως αλμυρά τσιπ, σόδα και καραμέλα.
Η επίλυση: Διατηρήστε μόνο υγιεινά σνακ, όπως χούμους, καρότα και φέτες αγγουριού, ποπ κορν, γιαούρτι και αμύγδαλα, λέει η Jessica Crandall, RD, εκπρόσωπος της American Dietetic Association. Μην αποθηκεύετε το γραφείο ή στο ντουλάπι σας πατατάκια ή μπισκότα που γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε.
- Η κακή συνήθεια: Παράλειψη πρωινού
Γνωρίζετε ότι το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά με τόσα πολλά άλλα καθήκοντα να αποσπούν την προσοχή σας, μπορεί να αποφασίσετε ότι δεν έχετε χρόνο να φάτε. Όταν παραλείπετε τα γεύματα, ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται, εξηγεί ο Crandall. Επιπλέον, το πρωινό σας δίνει την ώθηση της ενέργειας που πρέπει να λάβετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Μια νέα μελέτη με δείγμα μαθητές διαπίστωσε ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό κέρδισαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε μια περίοδο δύο ετών από εκείνους που έτρωγαν ένα πρωινό γεύμα.
Η επίλυση: Έχετε έτοιμα υγιεινά τρόφιμα πρωινού που μπορείτε να καταναλώσετε στο τρέξιμο, λέει ο Crandall. Εάν βιάζεστε, δοκιμάστε εύκολα αντικείμενα όπως ολόκληρα φρούτα, γιαούρτι, σπιτικά μπάρες δημητριακών και smoothies.
- Η κακή συνήθεια: Ψυχοσυναισθηματική φόρτιση και διατροφή
Είχατε μια κακή μέρα στο γραφείο και όταν φτάσετε στο σπίτι, ανοίγετε το ψυγείο και τρώτε. «Βάζεις φαγητό στο στόμα σου αξιοποιώντας τον ως μηχανισμό αντιμετώπισης», λέει ο Crandall. Ορισμένες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα συναισθήματα, τόσο θετικά όσο και αρνητικά, μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από όσο πρέπει, και αυτό αποτελεί ένα μεγάλο εμπόδιο για την απώλεια βάρους.
Η επίλυση: Βρείτε ένα νέο τρόπο διαχείρισης και αντιμετώπισης του στρες, λέει ο Crandall. «Αν έχετε άγχος στη δουλειά, όταν φτάσετε στο σπίτι, κάντε έναν περίπατο αντί να φάτε ή καλέστε έναν φίλο που θα σας κάνει να ξεφύγετε από την ένταση και το άγχος μιας υπερφορτωμένης μέρας», προτείνει.
- Η κακή συνήθεια: Τρώτε πολύ γρήγορα
Το να χτυπάτε το φαγητό σας, είτε σνακ είτε τρώτε ένα γεύμα, δεν δίνει στον εγκέφαλό σας χρόνο να καλύψει το στομάχι σας. Ο εγκέφαλός σας δεν σημαίνει ότι είστε γεμάτοι έως περίπου 15 έως 20 λεπτά μετά την έναρξη του φαγητού. Εάν καταπιείτε το γεύμα σας σε 10 λεπτά ή λιγότερο, θα μπορούσατε να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Σε μια μελέτη 3.200 ανδρών και γυναικών, Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι η γρήγορη κατανάλωση συσχετίστηκε έντονα με το υπερβολικό βάρος.
Η επίλυση: Για να επιβραδύνετε το φαγητό σας, πάρτε μικρότερα τσιμπήματα καθώς καταναλώνετε και φροντίστε να μασάτε καλά κάθε δάγκωμα. Επίσης, το πόσιμο νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια του γεύματος σας θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να αισθάνεστε πληρέστεροι καθώς γευματίζετε.
- Η κακή συνήθεια: Δεν κοιμάσαι αρκετά
Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση, κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή ή παίζετε βιντεοπαιχνίδια, δεν πρέπει να ανησυχείτε μόνο για την κατανάλωση σνακ μπροστά από την οθόνη. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που έπαιζαν βιντεοπαιχνίδια για μόλις μία ώρα έτρωγαν περισσότερη ποσότητα από το υπόλοιπο της ημέρας, με αποτέλεσμα την αύξηση σωματικού βάρους.
Η επίλυση: Κάντε συχνά διαλείμματα όταν βρίσκεστε μπροστά στον υπολογιστή – σηκωθείτε και περπατήστε γύρω από το δωμάτιο ή το γραφείο κάθε 15 έως 30 λεπτά. Όταν τελειώσει η εργάσιμη ημέρα στην οθόνη του υπολογιστή ή η αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τι καταναλώνετε για εσάς που δεν υπερβαίνετε τον εαυτό σας.
- Η κακή συνήθεια: Τρώγοντας πρόχειρο φαγητό
Ξέρετε ότι το πρόχειρο φαγητό δεν βοηθά σε καμία περίπτωση τη διατροφή σας, και η κατανάλωσή του ενδέχεται να φέρει χειρότερα αποτελέσματα από ό, τι νομίζετε. Αρκετές μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι οι εγκέφαλοι των αρουραίων βρίσκουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι εθιστικά – όπως η κοκαΐνη ή η ηρωίνη. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών «άνεσης» στην πραγματικότητα προκαλεί συναισθήματα ευτυχίας στους ανθρώπους.
Η επίλυση: Η λύση δεν είναι να εξαλείψετε τις αγαπημένες σας επιδοτήσεις πρόχειρου φαγητού από τη διατροφή σας – αυτό θα σας κάνει να τους λαχταράτε περισσότερο, λέει ο Crandall. Το κλειδί για την επιτυχία απώλειας βάρους είναι να προσδιορίσετε τι πραγματικά θέλετε και να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με μέτρο ως ειδικές λιχουδιές επιβράβευσης του εαυτού σας και σαφέστατα, όχι κάθε μέρα.
