Κοινά λάθη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Η απώλεια βάρους μπορεί να σας φαίνεται μια πολύ δύσκολη διαδικασία. Μερικές φορές αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά εξακολουθείτε να μην έχετε ορατά αποτελέσματα.
Ίσως να εμποδίζετε την πρόοδό απώλειας βάρους σας ακολουθώντας λανθασμένες ή ξεπερασμένες συμβουλές. Εδώ είναι κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος.
- Εστίαση μόνο στο βάρος
Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε ότι δεν χάνετε βάρος αρκετά γρήγορα, παρά την πιστή τήρηση της διατροφής σας.
Ωστόσο, ο αριθμός στην ζυγαριά είναι μόνο ένα μέτρο της αλλαγής βάρους. Το βάρος επηρεάζεται από πολλά πράγματα, όπως διακυμάνσεις υγρών και πόση τροφή παραμένει στο οργανισμό σας χωρίς να κορεστεί πλήρως.
Στην πραγματικότητα, το βάρος μπορεί να κυμαίνεται έως και 4 λίβρες (1,8 κιλά) κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, ανάλογα με την ποσότητα τροφής και υγρού που έχετε καταναλώσει.
Επίσης, τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και άλλες ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη κατακράτηση νερού, η οποία αντικατοπτρίζεται στο βάρος κλίμακας.
Εάν ο αριθμός στην κλίμακα δεν κινείται, μπορεί κάλλιστα να χάνετε λίπος, αλλά διατηρώντας ποσότητες υγρών.
Επιπλέον, εάν έχετε ασκηθεί, μπορεί να κερδίσετε μυ και να χάσετε λίπος.
Όταν συμβεί αυτό, τα ρούχα σας μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται χαλαρότερα – ειδικά γύρω από τη μέση – παρά το σταθερό αριθμητικό βάρος στη ζυγαριά.
Η μέτρηση της μέσης σας με μεζούρα και η λήψη μηνιαίων φωτογραφιών του εαυτού σας μπορεί να αποκαλύψει ότι χάνετε πραγματικά λίπος, ακόμη και αν ο αριθμός της κλίμακας δεν αλλάζει πολύ.
2. Τρώτε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες
Απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
Για πολλά χρόνια, πιστεύεται ότι η μείωση των 3.500 θερμίδων την εβδομάδα θα είχε ως αποτέλεσμα απώλεια λίπους 1 λίβρα. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το απαιτούμενο έλλειμμα θερμίδων ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, όμως, οι περισσότεροι από εμάς έχουν την τάση να υποτιμούν και να υποεκτιμούν τι τρώμε.
Σε μια πειραματική μελέτη διάρκειας δύο εβδομάδων, 10 παχύσαρκοι άνθρωποι ανέφεραν ότι καταναλώνουν 1.000 θερμίδες την ημέρα, ωστόσο, οι εργαστηριακές δοκιμές έδειξαν ότι έπαιρναν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα .
Μπορεί να καταναλώνετε πάρα πολλές τροφές που είναι υγιείς αλλά και πλούσιες σε θερμίδες, όπως ξηροί καρποί και τυρί. Η παρακολούθηση της ποσότητας των μερίδων που καταναλώνετε είναι το κλειδί για χαμηλή θερμιδική πρόσληψη.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι αντιπαραγωγική για τον οργανισμό.
Μελέτες για δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα δείχνουν ότι μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυών και να επιβραδύνουν σημαντικά το μεταβολισμό.
3. Δεν ασκείσαι ή ασκείσαι πάρα πολύ
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, χάνετε αναπόφευκτα κάποια μυϊκή μάζα καθώς και λίπος, αν και η ποσότητα απώλειάς τους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Εάν δεν ασκείστε καθόλου ενώ περιορίζετε τις θερμίδες, είναι πιθανό να χάσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και να αντιμετωπίσετε μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Αντίθετα, η άσκηση βοηθά στην ελαχιστοποίηση της ποσότητας άπαχης μάζας που χάνετε, ενισχύει την απώλεια λίπους και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Όσο πιο άπαχη μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει σωρεία προβλημάτων.
Μελέτες αποδεικνύουν ότι η υπερβολική άσκηση είναι μη βιώσιμη μακροπρόθεσμα για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε άγχος. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών επινεφριδίων που ρυθμίζουν την απόκριση στο στρες.
Η προσπάθεια να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες ασκώντας το πάρα πολύ δεν είναι ούτε αποτελεσματικό ούτε υγιές.
Ωστόσο, η άρση βαρών και οι αερόβιες ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα είναι μια βιώσιμη στρατηγική για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού κατά την απώλεια βάρους.
4. Επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή «δίαιτα»
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή «δίαιτα» συχνά θεωρούνται καλές επιλογές για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι γεμάτα ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση τους.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με φρούτα μπορεί να περιέχει ένα επιβλητικό αριθμητικό 47 γραμμάρια ζάχαρης (σχεδόν 12 κουταλάκια του γλυκού)
Αντί να σας κρατά γεμάτο, τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι πιθανό να σας κάνουν πιο πεινασμένο, οπότε καταλήγετε να τρώτε ακόμη περισσότερο.
Αντί για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή διατροφή, επιλέξτε έναν συνδυασμό θρεπτικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.
5. Υπερεκτιμώντας πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση «υπερφορτίζει» το μεταβολισμό τους.
Αν και η άσκηση αυξάνει κάπως το μεταβολικό ρυθμό, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μικρότερη από ό, τι νομίζετε.
Μελέτες δείχνουν ότι τόσο οι φυσιολογικοί όσο και οι υπέρβαροι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίνε κατά τη διάρκεια της άσκησης, συχνά με σημαντική ποσότητα.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι έκαψαν 200 και 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης. Ωστόσο, όταν ρωτήθηκαν, υπολόγισαν ότι είχαν κάψει πάνω από 800 θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, κατέληξαν να τρώνε περισσότερο.
Τούτου λεχθέντος, η άσκηση εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων όσο πιστεύουν ορισμένοι.
6. Τρώτε πολύ συχνά, ακόμα κι αν δεν πεινάτε
Για πολλά χρόνια, η συμβατική συμβουλή ήταν να τρώτε κάθε λίγες ώρες για να αποτρέψετε την πείνα και τη μείωση του μεταβολισμού.
Δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην υπερβολική κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να μην αισθάνεστε ποτέ γεμάτοι.
Σε μια μελέτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η πείνα μειώθηκαν, ενώ ο ρυθμός μεταβολισμού και η αίσθηση πληρότητας αυξήθηκαν σε άνδρες που κατανάλωναν 3 γεύματα έναντι 14 γεύματα εντός 36 ωρών .
Το φαγητό όταν πεινάτε και μόνο όταν πεινάτε φαίνεται να είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους.
Ωστόσο, το να αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει είναι επίσης κακή ιδέα. Είναι προτιμότερο να τρώτε ένα σνακ από το να πεινάτε φανατικά, κάτι που μπορεί να σας κάνει να λάβετε κακές αποφάσεις για το φαγητό.
7. Έχοντας μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Η απώλεια βάρους και άλλοι στόχοι που σχετίζονται με την υγεία μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι.
Ωστόσο, η ύπαρξη μη ρεαλιστικών προσδοκιών μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει εναντίον σας.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από διάφορα προγράμματα κέντρου απώλειας βάρους. Ανέφεραν ότι οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες που περίμεναν να χάσουν το μεγαλύτερο βάρος είχαν τις περισσότερες πιθανότητες να εγκαταλείψουν ένα πρόγραμμα μετά από 6 έως 12 μήνες .
Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας σε έναν πιο ρεαλιστικό και μετριοπαθή στόχο, όπως πτώση βάρους 10% σε ένα έτος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποθαρρυνθείτε και να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας για επιτυχία.
8. Δεν παρακολουθείτε τι τρώτε με οποιονδήποτε τρόπο
Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Ωστόσο, μπορεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πρέπει να χάσετε βάρος.
Επιπλέον, μπορεί να μην παίρνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, υδατανθράκων και λίπους για να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση αυτού που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια ακριβή εικόνα της κατανάλωσης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, καθώς και να παράσχετε υπευθυνότητα.
Εκτός από το φαγητό, οι περισσότεροι διαδικτυακοί ιστότοποι και εφαρμογές παρακολούθησης σάς επιτρέπουν να συμμετέχετε και στην καθημερινή σας άσκηση. Ακολουθεί μια κριτική για πολλά δημοφιλή εργαλεία παρακολούθησης θερμίδων.
9. Πίνοντας ζάχαρη
Πολλοί άνθρωποι κόβουν αναψυκτικά και άλλα γλυκά ποτά από τη διατροφή τους για να χάσουν βάρος, κάτι που είναι καλό.
Ωστόσο, η κατανάλωση χυμού φρούτων δεν είναι έξυπνη.
Ακόμη και ο χυμός φρούτων 100% είναι γεμάτος ζάχαρη και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και βάρους παρόμοια με αυτά που προκαλούνται από ροφήματα με ζάχαρη.
Για παράδειγμα, 12 ουγκιές (320 γραμμάρια) χυμού μήλου χωρίς ζάχαρη περιέχει 36 γραμμάρια ζάχαρης.
Επιπλέον, οι υγρές θερμίδες δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα κέντρα όρεξης στον εγκέφαλό σας όπως κάνουν οι θερμίδες από στερεά τρόφιμα.
Μελέτες δείχνουν ότι καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες συνολικά, αντί να αντισταθμίζετε τις υγρές θερμίδες τρώγοντας λιγότερα αργότερα την ημέρα (45, 46).
10. Διαβάζετε τις ετικέτες
Η αποτυχία ανάγνωσης με ακρίβεια των πληροφοριών της ετικέτας μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε ανεπιθύμητες θερμίδες και ανθυγιεινά συστατικά.
Δυστυχώς, πολλά τρόφιμα επισημαίνονται με υγιείς ισχυρισμούς τροφίμων στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Αυτά μπορεί να σας δώσουν μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας σχετικά με την επιλογή ενός συγκεκριμένου αντικειμένου.
Για να φτάσετε στις πιο σημαντικές πληροφορίες για τον έλεγχο του βάρους, πρέπει να δείτε τη λίστα συστατικών και την ετικέτα με τα στοιχεία διατροφής, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του δοχείου.
