Έρευνα: Μέχρι πόσους καφέδες πρέπει να πίνεις την ημέρα;

Ο καφές κατέχει ξεχωριστή θέση στην καθημερινότητα πολλών ανθρώπων και αποτελεί για αρκετούς αναπόσπαστο κομμάτι της ημέρας τους.

Πέρα από την απόλαυση, η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, αρκεί να γίνεται με μέτρο.

Πόσος καφές είναι ασφαλής;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει γνωμοδοτήσει ότι η ασφαλής ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για έναν υγιή ενήλικα είναι έως 400 mg την ημέρα – ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 3–4 φλιτζάνια καφέ, ανάλογα με τον τύπο και το μέγεθος.

• Για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, το ανώτατο όριο συστήνεται στα 200 mg την ημέρα.
• Άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, υπέρταση, άγχος ή αϋπνία χρειάζεται να είναι ακόμη πιο προσεκτικά.

Παραδείγματα περιεκτικότητας καφεΐνης σε καφέδες

• Espresso μονός (30 ml) → ~63 mg καφεΐνης
• Espresso διπλός (60 ml) → ~125 mg καφεΐνης
• Freddo Espresso (διπλός espresso σε πάγο) → ~125 mg καφεΐνης
• Freddo Cappuccino (διπλός espresso + αφρόγαλα) → ~125 mg καφεΐνης (ίδιος καφές με τον freddo espresso, απλώς με γάλα από πάνω)
• Ελληνικός καφές (μονός) → ~50 mg καφεΐνης
• Φίλτρου (200 ml) → ~95–120 mg καφεΐνης
• Instant/Frappe (1–2 κουταλάκια) → ~60–90 mg καφεΐνης

Τα οφέλη του καφέ

Η μέτρια κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με:

• Μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Προστασία του ήπατος, με χαμηλότερα ποσοστά κίρρωσης και λιπώδους νόσου.
• Μειωμένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών νοσημάτων, όπως η νόσος Πάρκινσον (περίπου 30–60% χαμηλότερος κίνδυνος) και πιθανώς Αλτσχάιμερ.
• Καλύτερη αθλητική απόδοση, ειδικά σε αθλήματα αντοχής, όταν καταναλώνεται πριν την προπόνηση.
• Βελτίωση διάθεσης και συγκέντρωσης, με λιγότερη υπνηλία και μεγαλύτερη εγρήγορση.

Νεότερα ευρήματα (2025)

Οι πρόσφατες μελέτες προσθέτουν νέες διαστάσεις:

• Η ώρα κατανάλωσης μετράει
  Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal (2025) έδειξε ότι όσοι πίνουν καφέ πριν το μεσημέρι είχαν κατά 16% χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα και 31% χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά αίτια, σε σύγκριση με όσους πίνουν καφέ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

• Καφές & υγιής γήρανση στις γυναίκες
  Δεδομένα από τη μελέτη Nurses’ Health Study (2025) με πάνω από 47.000 γυναίκες έδειξαν ότι η μέση κατανάλωση περίπου 315 mg καφεΐνης την ημέρα συσχετίστηκε με μεγαλύτερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης – δηλαδή επιβίωση άνω των 70 ετών χωρίς σοβαρά χρόνια νοσήματα και με διατηρημένη σωματική και γνωστική λειτουργία. Κάθε επιπλέον φλιτζάνι καφέ αύξανε την πιθανότητα υγιούς γήρανσης κατά 2–5%, μέχρι τα 5 φλιτζάνια ημερησίως.

Συμπέρασμα

Ο καφές, όταν καταναλώνεται με μέτρο, μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός ισορροπημένου και υγιεινού τρόπου ζωής. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, τα 3–4 φλιτζάνια την ημέρα θεωρούνται ασφαλή, ενώ οι νέες μελέτες δείχνουν ότι η ώρα κατανάλωσης και η συνέπεια παίζουν σημαντικό ρόλο στα οφέλη του καφέ.

Έρευνες

1. European Food Safety Authority (EFSA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102. Link
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (2025). When it comes to health benefits of coffee, timing may count. Link
3. European Society of Cardiology (2025). Morning coffee may protect the heart better than all-day coffee drinking. Link
4. American Society for Nutrition (2025). Coffee and healthy aging in women: findings from the Nurses’ Health Study. [Coverage: Health.com, Time.com, NYPost.com]